Les sports d’endurance au féminin (capsule 261)

Pratiquer des activités aérobies, c’est pas mal pareil, que l’on soit de sexe féminin ou masculin. À tout le moins sur le plan des principes d’entraînement.

L’amélioration de l’aptitude aérobie et les effets bénéfiques sur la santé dépendent du volume, de l’intensité et de la fréquence des séances, tout autant chez les filles et les femmes que chez les garçons et les hommes.

Mais globalement, l’aptitude aérobie est sensiblement moins grande chez les femmes que chez les hommes. La différence de VO2max exprimé par kilogramme de poids corporel est d’environ 10 ml, autant au haut niveau (environ 75 vs 85 ml) que dans la moyenne de la population (environ 30 vs 40 ml). Contrairement à ce que l’on a longtemps pensé, les femmes ne « brûlent » pas plus de lipides (graisse) et moins de glucides (sucres) que les hommes à une intensité donnée de pédalage. Et il semble que leur endurance ne soit ni supérieure ni inférieure à celle des hommes.

Mais il est vrai que les femmes possèdent en général plus de cellules adipeuses (gras) que les hommes, et que leur force musculaire est moins grande, sauf pendant l’enfance. Les filles et les femmes n’ont pas raison de craindre de développer une trop grande masse musculaire à cause de l’entraînement cardiovasculaire.

La prise d’anovulants ne semble pas affecter l’amélioration de la condition physique associée à l’entraînement. La ménopause est associée à une réduction sensible de la motivation à l’entraînement, bien qu’en réaction aux transformations physiques qui peuvent y être associées, plusieurs femmes vont se trouver doublement motivées à faire de l’exercice régulièrement et intensivement.

Les contractions musculaires pendant les séances d’entraînement cardiovasculaire ne sont pas suffisamment intenses pour prévenir la sarcopénie. Les femmes qui complètent leur entraînement cardiovasculaire par de la musculation réduisent leur risque de fracture ostéoporotique et préviennent la diminution de leur masse musculaire avec l’âge.

L’entraînement cardiovasculaire réduit le risque de plusieurs problèmes de santé des femmes. On estime que les femmes qui font depuis l’enfance des activités physique aérobies ont un risque de cancer du sein réduit d’environ 50 %. Et certaines données récentes suggèrent que les femmes sédentaires qui ont été actives à l’enfance et à l’adolescence continuent de bénéficier d’un effet protecteur contre les cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein, bien qu’à un degré moindre que celles qui n’ont jamais cessé d’être actives.

Tout comme pour l’homme, l’hypertension, l’obésité et l’hypercholestérolémie et l’intolérance au glucose constituent pour la femme des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Et la prise de contraceptifs oraux augmente sensiblement ce risque, bien qu’une utilisation antérieure ne semble avoir d’impact négatif à long terme. Inversement, l’hormonothérapie de substitution est préconisée pour ses effets anti-athérogéniques et son effet protecteur sur le risque de maladie coronarienne. Chose certaine, l’entraînement cardiovasculaire, à condition d’être fréquent et ininterrompu, réduit beaucoup ce risque, même chez les femmes qui ont un surplus de poids et qui ne parviennent pas à perdre du poids.

L’apport en oxygène dans les cellules musculaires est un élément clef de l’aptitude aérobie. On comprend donc toute l’importance des réserves corporelles de fer. Or, la déficience en fer est l’une des déficiences les plus courantes, particulièrement chez les femmes. Le besoin en fer des femmes est plus élevé que celui des hommes à cause de la perte de sang liée aux menstruations. La déficience en fer peut progresser par stades jusqu’à sa forme la plus sévère qu’on appelle anémie ferriprive, caractérisée par une faible quantité d’hémoglobine due à des réserves corporelles de fer insuffisantes. On estime que près de 5 % des femmes de 20 à 45 ans font de l’anémie ferriprive et que plus de 15 % sont confrontées à une forme de manque de fer où l’anémie n’est pas encore présente. Le nombre de globules rouges, le taux d’hémoglobine et donc l’hématocrite (taux de globules rouges dans le sang) diminuent, d’où pâleur, fatigue, manque de vitalité et difficulté à maintenir sa température corporelle lorsqu’il fait froid; bref, une aptitude réduite à l’effort physique.

Une véritable anémie ferriprive affecte beaucoup l’aptitude aérobie et la performance dans toutes les activités dites « d’endurance » : un sang pauvre en hémoglobine transporte mois bien l’oxygène (que les muscles utilisent pour se contracter). Les signes suivant peuvent être une indication de carence en fer et devraient inciter à la consultation médicale : fatigue anormalement importante, irritabilité, nervosité, difficultés à s’entraîner et baisse des performances physiques.

On estime qu’environ 15 % des jeunes sportives féminines risquent d’être tôt ou tard affectées par la triade de la sportive : troubles alimentaires (anorexie, boulimie), aménorrhée et, conséquemment, ostéoporose. Tenter seulement de convaincre la personne anorexique qu’elle doit s’alimenter plus et s’entraîner moins ne donne jamais de bons résultats parce que le contrôle qu’elle exerce sur son corps constitue un îlot de satisfaction quasi pervers et que toute tentative de l’en priver correspond exactement à ce contre quoi elle s’insurge : le contrôle des autres.

Bref, bien que leur aptitude aérobie soit globalement un peu moins élevée que celles des hommes, les femmes profitent de l’entraînement cardiovasculaire sur plusieurs plans, à condition qu’elle soit régulière, ininterrompue et complétée par d’autres activités, notamment celles qui imposent un stress mécanique aux os, comme la musculation.

Rédaction : Guy Thibault - Kino-Québec